Le réinitialisateur de 2 minutes: comment se lever toutes les heures protège son corps d'un long séjour

La position assise prolongée est un aspect inévitable de la vie moderne, mais son impact sur le corps est complet et cumulatif. Comprendre les dangers et prendre des mesures ciblées peuvent effectivement briser ce cercle vicieux.

Voici une répartition détaillée deles dangers d'une position assise prolongéeetcontre-mesures:

La position assise prolongée est souvent qualifiée de « forme la plus douce de suicide chronique » car elle érode la santé à plusieurs niveaux :

Souche dans le bas du dos :La colonne lombaire supporte 1,4 fois plus de pression en position assise qu'en position debout, et une posture penchée vers l'avant peut augmenter cette pression jusqu'à plus de 1,8 fois, la rendant très sensible aux hernies discales et aux tensions musculaires lombaires.

Raideur du cou et des épaules :Un regard prolongé vers le bas sur les ordinateurs ou les appareils mobiles maintient les muscles du cou constamment tendus, ce qui peut entraîner une perte de courbure cervicale naturelle, des épaules affaissées vers l'avant et une posture tête en avant.

Amnésie fessière :Une compression et une inactivité prolongées affaiblissent et relâchent les muscles fessiers. Cela oblige les cuisses et le bas du dos à compenser pendant la marche ou la course, augmentant ainsi le risque de blessure.

Circulation sanguine plus lente :L’action de pompage des muscles des jambes est réduite, ce qui empêche le retour du sang vers le cœur. Cela peut provoquer des œdèmes et des varices dans les jambes et, dans les cas graves, même conduire à une thrombose veineuse profonde.

Déclin métabolique :L'activité des enzymes responsables de la dégradation des lipides sanguins et du sucre diminue lors d'une position assise prolongée. Cela facilite l’accumulation de graisse, en particulier autour de l’abdomen, augmentant ainsi le risque d’obésité, d’hypercholestérolémie et de diabète.

Motilité gastro-intestinale lente :Une pression abdominale prolongée combinée à un manque d'activité peut entraîner une indigestion, des ballonnements et de la constipation.

Brouillard cérébral :Un ralentissement de la circulation sanguine réduit l’apport d’oxygène au cerveau, entraînant fatigue, difficultés de concentration et diminution de la mémoire.

Humeur:Le manque d’activité physique réduit la sécrétion d’hormones améliorant l’humeur comme les endorphines, augmentant potentiellement les sentiments d’anxiété et de dépression.

Les principes fondamentaux pour lutter contre les comportements sédentaires sont :interrompre les périodes assises prolongées + maintenir une bonne posture + renforcer les groupes musculaires faibles.

Le principal préjudice vient decontinu, ininterrompuséance. Se lever périodiquement est bien plus efficace qu’une seule et longue séance d’entraînement plus tard.

• La règle des 30 à 40 minutes :Réglez une minuterie. Toutes les 30 à 40 minutes en position assise, levez-vous et bougez pendant 1 à 3 minutes.
• Utiliser le temps fragmenté :Allez chercher de l’eau, allez aux toilettes, étirez-vous ou marchez sur place. Le simple fait de se lever et de regarder au loin donne une pause à votre colonne cervicale et à vos yeux.
• La règle 20-20-20 (pour les yeux) :Toutes les 20 minutes, regardez quelque chose à 20 pieds (environ 6 mètres) pendant 20 secondes.

Optimisez votre environnement de travail pour maintenir votre corps dans une position qui nécessite un minimum d'effort.

• Assis en pleine conscience :Évitez de vous affaler ou de vous pencher excessivement en avant. Essayez de garder le lobe de votre oreille, votre articulation de l’épaule et votre os de la hanche alignés verticalement.
• Soutien lombaire :Assurez-vous que votre chaise offre un soutien pour le bas du dos ou placez un coussin derrière le bas de votre dos pour conserver sa courbe naturelle vers l'intérieur.
• Pieds à plat sur le sol :Gardez les deux pieds fermement ancrés au sol et évitez de croiser les jambes. Si votre chaise est trop haute, utilisez un repose-pieds.
• Hauteur de l'écran :Ajustez votre moniteur de sorte que le haut de l’écran soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous. Cela vous évite de pencher constamment la tête vers le bas.

Faire de l'exercice après le travail ne consiste pas seulement à brûler des calories ; c'est crucial pour "réveiller" les muscles qui ont été inhibés et étirer ceux qui ont été raccourcis au cours de la journée.

• Étirement de la poitrine :Joignez vos mains derrière votre dos et tirez doucement vos épaules vers l'arrière, en ouvrant la poitrine pour contrecarrer les épaules arrondies.
• Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche :Agenouillez-vous sur un genou (en position de fente) et poussez doucement vos hanches vers l'avant pour étirer l'avant de la cuisse, qui se raccourcit en position assise.

• Pont fessier :Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Pressez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. Cela permet de « réveiller » les fessiers inactifs.
• Rétraction scapulaire :En position assise, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas, comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles. Cela améliore la posture.

• Bureau debout :Essayez d'alterner entre être assis et debout. Commencez par vous asseoir principalement et levez-vous lorsque vous en avez envie. Un bon rythme pourrait être de rester assis pendant 45 minutes, puis de rester debout pendant 15 minutes.
• Chaussure:Pour les déplacements domicile-travail ou une position debout prolongée, optez pour des chaussures confortables et offrant un bon maintien pour réduire l'impact sur le bas du dos.
• Respiration diaphragmatique :Pratiquez consciemment la respiration abdominale profonde en position assise. Cela améliore non seulement l’apport en oxygène, mais engage également légèrement les muscles centraux, aidant ainsi à stabiliser la colonne vertébrale.

Si une position assise prolongée est inévitable, n’oubliez pas cette simple liste d’actions :

• Définir des rappels :Utilisez une montre intelligente ou une minuterie pour vous rappeler de rester debout pendant 2 minutes toutes les heures.
• Ajustez votre posture :Assurez-vous que le bas de votre dos est soutenu, que vos pieds sont plats et que votre écran est au niveau des yeux.
• Saisir les opportunités :Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Rendez-vous au bureau d'un collègue au lieu d'envoyer un message instantané.
• Étirez-vous avant de vous coucher :Passez 5 à 10 minutes chaque nuit à étirer vos hanches, vos cuisses et votre poitrine.

Tout mouvement est bénéfique ; la cohérence est la clé.Le simple fait de rompre les périodes d’immobilité peut réduire considérablement les dommages causés par une position assise prolongée.